Įšilimo:
1. kaklo raumenys. Pradinė padėtis: kojos pečių plotyje, rankas žemyn. Vadovas tentinis į dešinę, ir grįžti į. n. Atloškite galvą į kairę ir atgal. n. Atloškite galvą į priekį ir atgal. n. Atloškite galvą, pasiekė savo smakrą aukštyn, ir grįžti į. n.
2. kojų raumenys. Padaryti smeigti į dešinę (kairėje) kojų, kulnas "užpakalinių" kojas ant grindų. Turėtumėte jausti tempimą kojų raumenis ir likti šioje padėtyje 10 15.
3. nugaros ir pakirpti sparnus raumenys. I. n -. Kojos šiek tiek sulenktos, vienas priekyje, rankos poilsio ant šlaunų. Apvalaus nugaros, siekiantis stuburą ir nuleiskite galvą žemyn. Tada švelniai arka nugarą ir perkelti savo dubens, jaučiasi šiek tiek tempimo iš kojos, kad yra priešais dvigalvis. Pakartokite 6-8 kartus su kiekviena koja.
Pratimai, kurie padės išlaikyti jūsų laikyseną:
1. I. n -. Kojos kartu, viena vertus, turintis į kėdę, ant diržo kita, pečiai smuko, dubens šiek tiek į priekį paštu, kad būtų išvengta įgriuvos į apatinę nugaros dalį. Kartą ar du kartus (1-2) koja į priekį ir į viršų ant W-4: sulenkti savo kelio, 5-6 pėdų pirmyn ir aukštyn. 7-8 ir. n. Kartokite 4 kartus, tada pereiti kojas. Atlikite 4-6 požiūrius ant kiekvienos kojos. Kojos kyla mažas, kad nebūtų pakeisti kūno poziciją ir nelenktų atraminę koją. Perėjimas savo svorį ant vienos kojos, nekreipkite savo dubenį į šoną!
2. I. n -. Kojos kartu, rankos atstumu, pirštai pasuko į išorę, dubens šiek tiek į priekį, kad būtų išvengta lenkimo ties juosmeniu. 1-2: sulenkite kelius, be kėlimo kulniukai nuo grindų / 3-4: 5-6, ir n ..: teisė (kairėje) kojos į šoną - iki kojų, 7-8 ir. n. Pakartokite 16-20 kartų, kiekvieną kartą, kintamosios koją. Ištraukite koją į šoną, ne ja remtis, kūno svorio lieka ant atraminės kojos!
Pratimai išvengti spūsčių kojose:
1. I. n -. Kojos platesnė nei pečių, kojų pasuko į išorę, jo rankas už savo galvos į pilį, alkūnes į šonus. 1-2: Shift svorį į dešinę, lenkimo dešinę koją ir laipiojimo polupalets (bent pirštą) ranka rankon. 3-4 ir. 5-8 p:. į kitą pusę, pats Pakartotinis 8-10 kartus kiekviena kryptimi. Perėjimas savo svorį į vieną pusę, ne lankstyti!
2. I. n -. Kojos kartu, rankas ant juosmens. Sėlinantis, įdėti į dešinę (kairėje) koja į priekį ant kulno, tada kojinių, tada vėl ant kulno ir atgal ir išeina. n. Pakartokite 16-20 kartų, kiekvieną kartą, kintamosios koją. Squat, nereikia pasilenkti į priekį!
Pratimai kojų raumenims:
1.Myshtsy vidinis šlaunies. I. n -. Kojos pečių plotyje, rankos ant juosmens, klubų šiek tiek į priekį. Dabar įsivaizduokite, kad turite prispaustas pavasarį tarp šlaunų, ir pradėti išspausti ją, tempia vidinio šlaunies raumenis, Pabandykite daryti lėtai tensing ir atpalaiduoja raumenis šiek tiek, bent dvi minutes. Per raumenų įtampą arba apvyniokite kelius viduje!
2. išorinėje šlaunies raumenis. I. n -. Kojos kartu, rankos suvokti kėdės nugarą. Pakelkite dešinę koją į šoną, nekeičiant dubens ir kėbulo pavertimo į šoną poziciją, jaučia šlaunies raumenų įtampą Šiek tiek mažesnis kojos išorėje neliesdami grindų ir pakelti dar kartą. Pakartokite 4 kartus ir grįžti ir išeina. n. tą patį su kita koja. Pakartokite 8-10 rinkinių su kiekviena koja. Pratybose kūno ir išlaikyti dubens dar. Patvirtinamųjų kojos raumenys fiksuoto, nereikia atsiskaityti už šį kojos!
Pratimai rankas raumenis:
Šie pratimai jums atlikti sėdint ant grindų: motina pagal dubens maža pagalvė, kad jums patogiau.
1. krūtinės raumenys. I. n -. Sėdi ant grindų, kojos skrestnye, rankas į pilį toliau, alkūnes į šonus. Paspauskite žemyn dėl jo delno, tempia savo krūtinės raumenys, tiesiog atsipalaiduoti. Pakartotinis bent dvi minutes. Nenuleiskite alkūnes žemyn, rankos lenkimo per arti prie kūno. Per raumenų įtampą arba apvyniokite kelius viduje!
2. bicepsas. I. n -. Sėdi ant grindų, kojos skrestnye. dešinioji ranka šiek tiek sulenkta alkūnė, į kairę ranką ant dešinės rankos dilbio. Palenkite savo dešinę ranką, į kairę ranką atsparus šiek tiek atsipalaiduoti, atlikti per vieną minutę, tada pereiti rankas. Atlikti kiekvieną pratimą, nereikia atmesti bylą.
Relaksacinis (atliekama sėdi ant grindų, kojos skrestnye): Rankos atsipalaidavęs ant kelio. Tekinimo savo galvą į dešinę, palaikykite 10-15 sekundžių, lėtai pasukite į kairę, palaikykite 10-15 sekundžių. Vėl pakartokite.
Kvėpavimo pratimai:
1. Krūties kvėpavimas. Ginklų išlenktas pagal krūtinę, pirštai į kairę ir į dešinę rankas liesdami vienas kitą. Įkvėpkite krūtinės, pilvo lieka nejudėdamas (Norėdami nustatyti įgyvendinimo teisingumą, atkreipti dėmesį į pirštus: jie skiriasi įkvėpimo.).
2. Pilvo kvėpavimas. Palms gulėti ant pilvo. Jūsų pilvo, krūtinės yra ne juda. Pilvo įkvėpimo judėti į priekį Dohos grįžta atgal. Tempu ir krūtinės ląstos ir pilvo kvėpavimas yra lėtas, bet krūtinės ląstos kvėpavimo kvėpavimas atlikti "vieno du" ir atlikti su "trijų ar keturių", kaip vidurių šiltinės - įkvėpti ant "vieno du-trys ketvirtų" iškvėpti - iki " penkių arba šešių arba septynių arba aštuonių. " Jūs galite kaitalioti dviejų tipų kvėpavimo: du įkvėpimų krūtinės, tada vieną Įkvėpkite-iškvėpimo pilvą. Jeigu jaučiate galvos svaigimą, nutraukite pratimą ir kvėpuoti, kaip jūs paprastai kvėpuoti, gali atsiremti rankas ant grindų.
Nedarykite pernelyg giliai kvėpuoti, kvėpuoti normaliai, tik bandyti kontroliuoti tempą ir kvėpavimo ritmą.
Pastaba: Prieš pradedant šią mokymo kompleksas, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju!