Įkrovimo metro

 Kiekvienas nori būti gražus, stiprus ir sveikas. Bet, deja, ne kiekvienas turi už sporto salėse, klubuose laiką. Kaip daryti pratimus į metro, autobusu ar net laukdami eilėje, pasakoja apie sporto meistras, Maskvoje sveikatingumo centro ZIL, profesorius Nurbiy Gulia konsultanto.


Be profesionalus sportas yra labai populiarus vadinamasis izometrinius ar statinius pratimus. Izometrinė pratimai gali užsiimti žmonės be išankstinio pasirengimo, tinkamos sporto įrangos, nenukrypstant nuo pagrindinio mokymo, tarp kartų.

Pagrindinis privalumas, kad atneša izometrinių naudotis, be to, sukurti darnią ir gražią laikyseną - tinkamą medžiagų apykaitą, lėtina senėjimo procesą, teisės į streso organizmui norą.

Pratimai "požiūris" bus toliau minima kaip vieno ciklo pratimai Toks paskyrimas vykdymo ir "Repeat" - judesių ar krovinį kad ciklas skaičius.

Kojų raumenys


1.Hip-raumuo (Arba keturgalvio) - vienas iš labiausiai masyvi "pagrindo" iš skeleto raumenų. Nepakeičiama grožio kojų moteriai, be to, jis yra galingas "siurblys", paskleisti kraują po visą kūną. Su dailininkės geriau ir pradėti mokytis.

Sėdi ant kėdės, paramos kojos ant grindų visu pėsčiomis. Filtravimo šlaunies raumenis, tiesiog pakelti kamieno (1-2 cm) nuo sėdynės ir laikykite jį tokioje padėtyje, kol pakankamai jėgų. Rankos nei apie nesiremia, nepadeda savo kojas. Tada poilsio 10-15 sekundžių, o tada padermė.

Vienu požiūrio liesas, kad yra pasirengęs padidinti raumenų dydį - 5-7 pakartojimų, po to pailsėkite minutę. Dėl "deginimas" riebalų raumenų - tiek pakartojimų (20 ar daugiau), bet daugiau trumpalaikiai.

Per antrąjį požiūrį į įtampos trukmė padidėjo, o trečiasis požiūris - aktyviausia, turintis iš visų jėgų. Ketvirtasis metodas - dažnas, bet trumpai įtampa.

2. Šlaunies priekyje.Pratimai yra ypač naudinga moterims, turinčioms plonas šlaunų. Atsistojęs prieš kojų be lenkimo ją į sieną, spintos ar kito obstrukcija. Mes veržtis pirmyn, tarsi bando perkelti kliūtis. Trukmė, pasikartojimo dažnis, skaičius kartojasi ir požiūrių toliau pats kaip pirmoje rutinos.

3. Vidinė dalis šlaunies. Šis pratimas turi kosmetinis efektas moterims su natūraliu tarpas tarp vidinės šlaunų pusės; pakankamai atkaklumo galite "užpildyti". Ar prispaustas tarp vidinių dalių sustabdyti bet kokio objekto - A lentelė koją, kamuolį ir suspaudžia, kuriems kojas.

Jei objektas yra ne pigesniu kojos, kol jis paliečia sustoti ir spaudžiamas vieną koją į kitą. Jūs galite atlikti šį pratimą ir pakaitomis kiekvienos kojos, bando perkelti į šoną bet kokio objekto viduje koja.

4. Šlaunies atgal. Stovi prie sienos ribojasi su tiesios kojos ir pėdos atgal mes spauda, ​​bando "perkelti" sienos kulnas. Naudinga pratimas moterų, kurie plonas šlaunų ir plokščia atgal į šlaunį.

5. Išorinė dalis šlaunies. Pratimai sukuria "Kreivi klubus", ypač kai jie yra ne plokštumoje. Atremtą į sieną, bando "stumti" jį į šoną, uždėta ant pėdos išorinėje pusėje.

6.Blauzdos raumenys. Stiprus veršelis - tai grožio blauzdos ir pėdos ne visiems. Blauzdos raumenys išsivysto, kai perkeliant kūno svorį (parama) ant vienos kojos pirštas. Kulno šiek tiek nuo grindų, kitą kojų šiek tiek pakelta nuo grindų. Greiferiniai griebtis durų rėmo, spinta, baterijos vamzdelį ir pan. D., Ir tarsi įlaipinami šiuos elementus, prigruzhajut pėdų papildymas.

7. Priekinė dalis kojos. Šis pratimas suteikia "apvalumas" blauzdas - kosmetinis efektas moterims, kurie yra ant blauzdos matomas "kaulų" priekyje - "aštrių" kelio. Originalus pozicija, kaip ir anksčiau vykdytų, bet parama nėra ant kojų ir kulno. Kojinės nuo grindų. Pageidautina "prigruzami" rankas, o taip pat dėl ​​blauzdos raumens.

8. Sėdmenų raumenysTai susiję su kojų raumenų lygtinai. Galbūt sakyti, "kosmetikos" poveikis dėl moters figūra suteikia tvirtai ir ryžtingai sėdmenis. Jie "išverskite į blogąją pusę" ne klubo, todėl mes turime kovoti su šiuo reiškiniu, kuris yra gana sunku. Tai geriausia išspausti iš rankų į rankas šiek tiek objektą - storą knygą, pagalvė - į pilvo apačioje ir gniaužyti savo sėdmenis, bando perkelti šį daiktą į priekį.

Rankų ir pečių raumenys

1. Bicepsas, arba bicepsas- Stiprybės simbolis. Pratimai kurti jiems labai daug. Patogiai sustiprinti bicepsus transporto, areštavimo "ranką jam:" turėklų, lyg bando pasivyti viena ranka. Trukmė, skaičius rinkinių ir pakartojimų, kaip ir ankstesniais pratimai kojų.

Sėdi ant kėdės, jūs galite padaryti rankomis save ir bandė pakelti kelius praeitis - šį pratimą vieną kartą abiem rankomis. Ypač efektyvus tuo pačiu metu sukurti Biceps tricepsas.

2. Tricepsas, tricepsas ar pečių. Jie yra labai svarbu sukurti harmoningą grožio pečių ir rankų, taip pat yra anti-Žuvo, Žuvo silpnas raumenų ir riebalų.

Be transportas gali greiferiniai viršų geležinkelių "delno on my own", bando pakelti Pastarasis, kaip svorio. Efektyviai ir harmoningai plėtoti savo tricepsas su bicepsas, viena ranka suėmus riešą ir kitą, vargu ar slegiantis kitą vieną ranką, lėtai sulenkti ir Rozprostować, greiferiniai savo ranką.

3. Dilbio raumenys (Taip pat kartais vadinamas japonų, nes jie yra labai gerai išvystyta sportininkų kovos menų). Jie yra labai svarbu sukurti tinkamą dilbio gražią figūrą ir apskritai moters ranką.

Būtina suvokti su viena ranka ir teptuku galvos ir kitos priešinasi, išspausti, kaip paprastai daroma galiūnų, pagirti. Tada pakeisti rankas. Kumščius dešinės ir kairės rankos, pabandykite atsparus "išgręžkite" kitą vieną ranką atgal. Tada antra vertus - pirmas.

Šiuo pradinę padėtį "išgręžkite" Viena vertus valyti kitą pusę. Tada antra vertus - pirmas. Taigi, visi šie pratimai gali būti atliekami su abiejų rankų judesio - fleksija-išplėtimo, o taip pat grynai izometrinių, t.y. su stacionarių ginklų, bet tuo pačiu raumenį įtampai.

4. Deltinį pečių. Ji daro gražus ir užapvalintais pečių moterų. Galite, pirštai clutching jo diržo šonuose, tarsi siekia, kad ištirptų išvien stovėti ar sėdėti. Jūs galite ištiesti ranką ištiestą sudaryta neįveikiama kliūtis ir pabandykite pasiimti. Galite pakeisti šią kliūtį antra vertus, nuspausdami pirmasis.

Liemens raumenų

1. Didysis krūtinės raumuo, Jie yra labai veiksminga moterims, kaip geras pagrindas biustas. Jiems sukurti pakankamai lengvai. Prijunkite priešais ją, ar ištempti arba sulenkta ir riešų stumti vienas į kitą.

Nuolatinis arba sėdi, tai "ne dėmesio" ir spaudimą kutai klubų arba netoli jų. Sėdi, įdėti savo rankas tiesiai priešais jį ant stalo ir spaudimą jam, bando gauti jį į grindis. Arba atlikti paskutinį pratimą deltinį raumenį. Kaip ir anksčiau metodų, pakartojimų ir įtampos skaičius.

2. Latissimus nugaros, arba "pradžios", kaip jie vadinami sportininkai. Ypač naudinga plonų moterims. Atsistokite šonu į kliūtį - sienelių kabinetas - ir bandė traukti šoninį ranką tarsi stumti kliūtis atgal. Tai galima padaryti sėdint. Kartu su išsivysčiusių pilvo raumenis, būtent "sukimo", kuri yra labai naudinga.

3.Psoas. Tai daugiausia užsiima atletika į vadinamąjį "tampa jėga." Tai suteikia moterims ploną liemenį, plonas. Paprasti pratimai plėtoti juosmens raumenis: sėdi ant kėdės, patraukti griebtis dėl sėdynės krašto ir poilsio kojas ant grindų, tarsi bando jį pakelti.

4. Trapezius raumenų. Jis įsikūręs tarp kaklo ir pečių, dalyvauja keliant pečius. Todėl pirmasis ir trečiasis pratimai ankstesnėje pastraipoje reikia bandyti pakelti pečius. Moterys trapezius raumenų teikia "apvalumas" pečius, sportišką išvaizdą.

5. Pilvo raumenys, Jie yra labai svarbus moterų ir harmonijos sveikatai. Gręžimo paspauskite turėtų būti daroma kiekvieną dieną bet laisvo laiko! Vienas jau matėme per už latissimus raumenų pratimai.

Kita atliekamas sėdint, sutelkiant jėgas bandyti pakelti kėdę kojų sėdynė, keliai sulenkti arba ištiesinti, šiek tiek poilsio ir laikykite šioje padėtyje. Gulėti ant nugaros šiek tiek pakelkite tiesią koją virš grindų ir laikykite jį.

Šoninės spaudos plėtoti, jei sėdi, grabus su viena ranka ant kėdės sėdynės pusėje, tarsi bando jį pakelti. Tada pakeisti rankas. Pakartojimų atitinkamo pilvo raumenų pratimų skaičius gali būti padidintas jėgų. "Daug" Šių pratimų paprastai neatsitinka.

6. Kaklo raumenys, Jie yra labai svarbūs teisingai laikysena; jie moterys mažiau kaip kiaulpienės, suteikti jiems sportišką išvaizdą. Tai, kad kaklo raumenys vystosi jų pačių, kai darai kitus pratimus, todėl geri sportininkai paprastai apsirengęs "problemos" kaklą.

Bet moterys yra ypač naudinga, ir "pripumpuoti" kaklo, tiek už jos "sustorėjimas" ir pašalinti riebalus. Priekiniai kaklo raumenys smakro pakreipus žemyn, todėl dedant rankas po smakru prieš juos ir taip palaikykite. Galiniai kaklo raumenys plėtoti, jei padaryti rankas už galvos ir, paspaudus ant jo, bando palenkti galvą į priekį.

Šoninės kaklo raumenys plėtoti, poilsio ranką ant šventyklos ir bando pakreipti galvą į šoną ar ilsisi rankos pusę ir smakro, bando pasukti galvą į šoną, nuo ginklų jėga.

Žymos: mokestis, metro, šlaunies