Dėl savo ženklų!
Pradėti naują gyvenimą su kito pirmadienį. Ryžtingi aktyviai įsitraukti į kiekvieną dieną iki sekmadienio, išvyksta ne pagal pretekstu. Jei bijo, kad bus eiti atstumas, pakviesti draugą - kai vienas iš jūsų pradės būti tingus, kita neleidžia jai atsipalaiduoti.
Pirmadienis
Darbas per apatinę kūno dalis: šlaunų, veršeliai ir sėdmenų.
Antradienis
Tai yra laikas, kad atkreipti dėmesį į viršų. Ar pratimai iš rankų, nugaros ir pilvo raumenis.
Trečiadienis
Rūpinkitės grandinės mokymo: stiprumo mokymas turėtų keistis su kardio - tai būtų naudinga ir raumenų, širdies ir kraujagyslių sistemai.
Ketvirtadienis
Šiandien tik daryti kardio - sudeginti papildomų kalorijų tuo pačiu metu.
Penktadienis
Antrą kartą, nes ji turėtų veikti per apatinę kūno dalį.
Šeštadienis
Pakartokite pratimų, kurie padarė antradienis rinkinį.
Sekmadienis
Užbaigti intensyvios kardio savaitę. Jos dėka, galite taupyti energiją sukauptą per savaitę ir aktyvuoti endorfinų gamybą. Programa bus baigti geros nuotaikos, o ne šiek tiek pavargęs.
Toliau
Jūs esate puiki forma, tačiau, jei jūs sustabdyti mokymus, jūsų pastangos gali būti bergždžios. Toliau daryti. Ne kiekvieną dieną, bet ne mažiau kaip 2-3 kartus per savaitę, tačiau ji bus apsunkinti užduotį. Pavyzdžiui, padidinti pasikartojimų ir laiko pratimų skaičių; paspartinti tempą; stiprinti apkrovą atsižvelgiant sunkesni hanteliais ar Sijos.
Apatinę kūno
Tiltas
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite vieną koją kelio ir kitas, tiesūs, liftas. Keliai yra uždaryti. Priveržkite savo pilvo raumenis ir pakelti savo dubens, kaip aukštas, kaip įmanoma, remdamasi išlenktas kojų. Stenkitės išlaikyti kelių, klubų ir pečių padarė tiesią liniją. Pagrindinė našta teks ant šlaunų ir glutes nugaros. Pakartokite 15 kartų kiekvienos kojos.
Trauka
Atsistokite viduryje Expander, įdėti savo kojas pečių plotyje. Suimkite elastine juosta galus. Šiek tiek lenkimo savo kelio, pasilenkti į priekį taip, kad tarp atlošo kampas tiesiai ir klubų buvo 90 °. Stenkitės ne sulenkti alkūnes ir ne kumpinti - įsivaizduokite, kad tarp menčių, turite turėti pieštuką. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą 15 kartų. Komplikuoti problemą, galite kirsti Expander galus.
Žingsniai iki
Veido stepių ar žingsnis aukštis 20 cm žengti žingsnį aukštyn, o tada tą patį koją -. Apačią. Po dešimties etapų pakeisti koją. Tęsti vaikščioti 3-5 min.
Lunges
Kojos klubų plotyje, skrandžio čiulpti. Žingsnis į priekį metrą. Sėsk į abiejų kojų kelių buvo sulenkta stačiu kampu. Ištiesinta. Pakartokite 15 kartų su kiekviena koja.
Sukimo
Į gulint (rankas už galvos) pakelkite kojas sulenkto kelio. Išvalyti grindų tik krūtinės, pabandykite pasiekti krūtį iki kelių, tarsi sukimo. Svarbu išlaikyti jūsų kojų nepateko, kaklo lieka tiesus, ir apatinės nugaros - sandariai prie grindų. Pakartokite 25 kartų.
Viršutinė kūno
Irklavimas
Hook plėstuvas, pavyzdžiui, spintos kojos. Atsisėskite ant grindų: nugara tiesiai, kojos šiek tiek sulenktos, alkūnės prie šonų. Ne pasvirusi atgal, patraukite į skrandį Expander pabaigą. Lėtai ištieskite rankas. Pakartokite 15 kartų.
Spaudimas
Priimti poziciją "stop gulėti": rankos šiek tiek platesnė nei pečių plotis, kūno įtempta ir ištemptas ne dėmesio. Lenkimo savo alkūnes ir išlaikyti savo galvą stuburo, nuleisti sau, bet ne liesti grindis. Pakartokite 15 kartų.
Atkimšti
Stendas su kojų - klubų plotyje, siauru rankena Sijos. Lėtai pakelkite į krūtinės aukštyje, platinti savo alkūnės į šonus. Žemutinė. Sėdėkite tiesiai. Pakartokite 15 kartų. Svoris strypas turi būti toks, kad pastaruosius dvejus ar trejus duoti jums keltuvas dirbti.
Laidai su svarmenimis
Sėdėkite tiesiai ant suoliuko krašto, ištieskite nugarą ir traukite savo pilvą. Paimkite hanteliais (2 kg) ir rankas į šoną, alkūnės sulenktos stačiu kampu. Lėtai pakelkite hantelius virš galvos, tiesinimo ginklus. Grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
Kraujavimas paspauskite
Gulėdamas ant nugaros, pakelti savo kojas. Filtravimo paspauskite, ištiesti kojas tiesiai į krūtinę. Juosmens ir pečių neturėtų kelti nuo grindų. Lėtai grįžti koją vertikalioje padėtyje. Pakartokite 15 kartų.
Apygardos mokymas
Šokinėjimas
Squat, įdėti savo rankas tiesiai šiek tiek platesnė nei pečių, padėkite savo delnus ant grindų. Perkelkite savo kūno svorį ant rankų ir stumti kojas atgal smarkiai streikuoti poza, tarsi push-up. Jerk atgal į savo pradinę padėtį, o tada pereiti kaip aukštas, kaip įmanoma. Padaryti daug pakartojimų, kaip jūs galite. Geriausia - 15 kartų.
Trauka
Atsistokite ant skečiamuoju ir patraukti griebtis pabaigoje. Kojos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti, kūno svoris perkeltas į kulną. Negalima kumpinti, pasilenkti į priekį. Šepečiai išlaikyti aišku pagal pečių. Nekeičiant kūno padėties, traukite į Expander galus į krūtinę, tada lėtai mažesnis. Pakartokite 15 kartų.
Žingsniai iki
Pasivaikščiojimas laiptais ir kaire koja Pace ir tada žemyn, kaip mes aprašyta anksčiau. Žiūrėti laikyseną! Padaryti 10 žingsnių kaire koja, tada 10 - Teisė. Atlikti kiekvieną pratimą mažiausiai 3 minutes. Norėdami apsunkinti užduotį, vaikščioti dviem etapais.
Pritūpimai
Stendas su savo pėdos klubų plotyje, išlaikyti nugarą tiesiai, rankas žemyn palei kūną, perkelti savo kūno svorį ant kulnų. Sėsk tarsi į kėdės - ne stumti savo kelio į priekį. Ištiesinti iki, pakartokite 15 kartų. Šis pratimas gali būti sudėtingesnis, pradėjimu ir vidutinio svorio (10-15 kg) arba svarmenimis 5 kg postą.
Išdėstymas
Originalus stendas: kojos kartu, ginklų žemyn prie šonų. Aukštos šokinėja, praskiesti kojos pečių plotyje, rankos pakelti ir sujungti virš galvos. Reikia nusileisti į "kojos be, rankas virš jo galvos." Vėlgi, šokinėti priešingai, sujungti kojas ir mažesnes ginklų. Pakartokite 5 kartus sparčiai. Stenkitės ne gauti supainioti.
Stovėti prie starto linijos
Iškelkite iš gulint ant kojų ir alkūnių (alkūnės turėtų būti gerokai pečių). Patraukite už dėmesį, do not throw atgal galvą. Priveržkite savo abs ir laikykite pusiausvyrą, kiek įmanoma. Pakartokite 2-3 kartus.
Lunges
15 kartų su kiekviena koja.
Veikia Spot
Per 1-3 minutes.