Padaryti šlaunų plonesni ir elastinga, padės sustiprinti raumenis gimnastika. Darbas sau, nereikia sėdėti ant žemės ir daugiau judėti per dieną. Daugiau eisi - per dieną ne mažiau kaip 30 minučių, liftas nori laiptais ir reguliariai atlikti paprastus pratimus. Po 2 savaičių pastebimi rezultatai bus prašome jus.
Norėdami pradėti
Prieš pradėdami naudotis, prilimpa prie svarbių rekomendacijų.Pradžioje tyrimų reikia šviesos treniruotės (Visos ir Tentas vadovas, aplinkraštis judėjimas pečių, lenkiant žemyn ir į šonus, pirmyn lunges ant kiekvienos kojos pakaitomis). Tai užtruks 10 minučių, tačiau raumenys bus pasirengusi įgyvendinti.
Tada pageidautina aerobikos pratimas 20-40 minučių: galima paleisti mašiną, atlikite keletą paprastų pratimų ar šokių su savo mėgstamą muziką.
Po šios giluminį šildymą pereiti prie maitinimo apkrovai.
Nepamirškite gerti daug skysčių, per mokymo gerti mineralinį vandenį be dujų. Laikykitės net kvėpuoti: įkvėpkite per nosį, iškvėpti burną, todėl tempia, iškvėpti, ir atsipalaiduoti, kvėpuoti. Nelaikykite savo kvėpavimą, kad nebūtų trukdoma deguonies srautą.
Apie klases
Dėl klasių reikia minkštą sporto kilimėlį. Mokymo programa kiekvienam pratimui: pradedantiesiems - 10 pakartojimų, 3 skambutį, pauzė tarp čiaupų 15 sekundžių; patyrę - 15 pakartojimų, 4 skambučių, pauzė tarp čiaupų 15 sekundžių.
1 pratimas
Laikysenos ir judėjimas: jūs stovite su savo kojas pečių plotyje ir atsipalaidavęs, rankas ant jo diržo.
Atlikti pritūpimai, lenkimo ant kelio. Get Down kelių, įsivaizduodami, kad sėdėti ant kėdės, kuri yra už jus per atstumą krašto.
Poveikis: Pratimai stiprina šlaunų ir sėdmenų, degina kalorijas raumenis.
Patarimas! Tupint ne eiti per mažas. Laipiojimo Netiksli Rozprostować savo kelio iki galo, kojos lieka šiek tiek išlenktas.
2 pratimas
Laikysenos ir judėjimas: jūs stovite ant vienos kojos, rankos ant jo diržo, kūno šiek tiek palenkti į priekį, sukimosi kojos šiek tiek sulenktos per kelius, kita - sulenkto kelio ir padidinta.
Lunges atgal, tiesinimo išlenktas koją pakelti ir tada grįžti į pradinę padėtį. Fulcrum dingus - kojinės (be kulnų!). Completing vizitai, pakeisti savo koją.
Poveikis: stiprina šlaunų priekyje.
Patarimas! Nedarykite pernelyg daug smeigti, nugara tiesiai, nekelkite virš sėdmenų koją.
3 pratimas
Laikysenos ir judėjimas: jūs stovite ant vienos kojos, rankas ant jo diržo, remti koją šiek tiek išlenktas į kelio, kita - pakelta ir sulenkta, šlaunų lygiagrečiai su grindimis.
Ištieskite koją, laikydami jį aukštai. Tuo pačiu metu, įsivaizduokite, kad jūs darote, šviesos smūgį priešais uždangą kamuolys. Completing vizitai, pakeisti savo koją.
Poveikis: stiprina šlaunų priekyje.
Patarimas! Tiesinimo koją, nereikia atlikti jokių staigių judesių. Atlikti kiekvieną pratimą lėtai ir tolygiai. Ne Rozprostować koją iki galo, net jei jis lieka šiek tiek išlenktas. Nesulenkite atgal, išlaikyti nugarą tiesiai.
4 pratimas
Laikysenos ir judėjimas: stovi, rankas ant jo diržo, kūno šiek tiek palenkti į priekį, ašis pėdos priekyje ir šiek tiek sulenktos kelio, kita koja žingsnį atgal ir liesos ant kojinių.
Skiriama pakelkite atgal koją, vairavimo link sėdmenų kulnas. Grįžti į pradinę padėtį. Completing vizitai, pakeisti savo koją.
Poveikis: stiprina nugaros pusėje šlaunų.
Patarimas! Kojų per didelis, nereikia pakelti, neverskite staigių jerks, įsitikinkite, kad kelio pažvelgė į grindis.
5 pratimas
Laikysenos ir judėjimas: Jūs gulite ant šono, rankos sulenktos alkūnės, paremiami galvą į vieną, kitą - dėl lyties, kojos, gulėti ant grindų sulenkto kelio, kiti - ištemptas.
Pakelkite ir nuleiskite pailgi kojų raumenys yra įtempti, įtempta pėdų, kojų žiūri į grindis. Completing vizitai, pakeisti savo koją.
Poveikis: Šis pratimas stiprina sėdmenų raumenis ir šlaunų vidų.
Patarimas! Kėlimo kojų deformacijų raumenis sėdmenų. Sumažinus koją, ne liesti grindis, jis lieka sustabdytas. Negalima kelti bylą.
Sėdmenų kaip Shakira
Tuo jų koncertuose Shakira mielai parodo, malonu auditorijos ugningą pilvo šokį. Ir pateikia pavyzdį iš daugelio jo gerbėjų: pilvo šokis išgyvena populiarumo viršūnę fitneso kambarių nuostabus, kardio, padeda atsikratyti viršsvorio.
Jis yra puikus būdas moterims, kurie, kaip Shakira, mėgsta šokti ir negaliu pakęsti nuobodu, jų nuomone, sportuoti. Pilvo šokis padeda stiprinti pilvo ne tik raumenis, bet ir kojų, šlaunų, sėdmenų.
Šokių pratybos Shakira: Ar 2-3 rinkiniai 8-15 pakartojimų kas 2-3 kartus per savaitę.
Stendas su savo kojos pečių plotyje, rankos ant klubų. Dešiniaja koja žingsnį atgal ir sulenkite kelius iki dešinę blauzdos ne lygiagrečiai grindims ir kairiojo blauzdos - yra statmena į jį. Laikykite tam tikrą laiką ir grįžti į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja.
Dėl klubo raumenų
Šis paprastas pratimas yra ypač naudinga tiems, kurie daug laiko praleidžia prie savo stalo prie kompiuterio.
Atsistokite tiesiai, laikykite nugarą tiesiai. Pule priekį dešinės kojos, iš kairės kojos, tuo pačiu metu pėdų nenusivalo grindis. Palaipsniui nešti svorį ant jo dešinės kojos iki tol, kol pajusite, kad iš klubų raumenų įtampą. Įsitikinkite, kad kairiojo pėdos kulną, nėra atskirtas nuo grindų. Laikykite šią poziciją ir lėtai suskaičiuokite iki 5. Žengti žingsnį atgal. Pakartokite 3 kartus su kiekviena koja.
Arba turintis paramą, stovėti ant vienos kojos. Apibūdinti kitą koją į orą, "aštuoni", vienas iš kurių bus priešais save, o kitas - paskos. Dydis "grupės aštuonių" palaipsniui didinti į judėjimo amplitudės buvo kiek įmanoma. Ar 10-20 pakartojimų su kiekviena koja.
Naudojant vandenį
Pasinaudojus vandenyje greitai priveržkite raumenis, pašalinti papildomų colių ir svarų be skausmingų krovinį.
Veido baseino pusę - vanduo turi pasiekti krūtinės lygio. Laikant ant atbrailos rankų lenkimo savo kairę koją kelio ir pakelkite jį kiek įmanoma. Tada grįžkite priversti koją atgal, todėl įsitikinkite, kad kulnas spoksojo į lubas, o tada grįžta koją į priekį. Skrandį, butas laikyseną. Atliekamas 15 kartus su viena koja, ir tas pats sparčiai kito.
Svarbu: pratimas yra atliekamas per atstumą iš šono, išlaikyti nugarą tiesiai. Jei pečiai sulenktas, dirbs kitas raumenų grupes. Greičiau tempas šį pratimą, efektyvesnis rezultatas.
Žemiau pratimų formos dalis vidinių ir išorinių šlaunų. Atlieka stovint ant pečių į vandenį traukti ginklus po vandeniu. Padaryti 4-8 papildomų priemonių į kairę. Abi rankos ištiestos šiuo atveju į dešinę, ir rankos juda kiekvieną judesių linkme - į kairę. Kai žingsnis yra baigtas, rankinis grįžta į savo pradinę padėtį.
Dieta lieknėjimas
Ideali figūra Claudia Schiffer verčia tikėti stebuklais. Šviesiaplaukis top modelis turi stabilius 57 kg su aukščio 180 cm, tai lengvai išlaiko savo formą su savo dietos pagalba.
Pusryčiai: 1 virtas kiaušinis.
Pietūs Laikas: 150 g lieso varškės ir žalia arbata.
Vakarienė: toks pat, kaip pietų.
Galite gerti tik mineralinį vandenį per dieną, išskyrus nurodytas, niekas negali nei valgyti, nei gerti. Ir be cukraus!
Jei įsiurbti iš Schiffer 3 dienų dietos, negali būti skaičiuojami nuo 3 iki 5 kg.
Ina Yining
www.passion.ru