Pradžių: padidinti dydžio ar koreguoti krūties formą, naudojantpratimai krūtinės nepavyks - ji neturi raumenų audinio. Tačiau "pripumpuoti" krūtinės raumenys - didelis ir mažas (jie atsilieka pieno liaukų) - tai visai įmanoma. Ką turėtume duoti tai? Elastingas, stiprus Pecs pripodnimut sau krūtinę ir vizualiai padidinti jo mastą, ir reguliariai mankštintis pažaboti savo pečių ir ištiesinti savo laikyseną, kuri yra taip pat naudingas poveikis krūties.
Pratimai krūties turėtų būti daroma 3-4 kartus per savaitę, gerai vėdinamoje vietoje. Valandą prieš treniruotę, pageidautina ne valgyti, kitaip jums bus sunku spręsti. Kiekvienas treniruotė turi prasidėti apšilimo: padaryti sukamaisiais judesiais pečių ir intensyvių MAHI rankas - ji sušildo raumenis ir išvengti traumų. Pratybų krūtinės rinkinys gali būti įtrauktas į bendrą mokymo, ypač šiuos pratimus įtraukti daugiau raumenų, nei krūtų raumenų ginklų, nugaros ir pečių juostos. Na, pradėkime?
Pratimas krūties 1, Push-up - viena iš efektyviausių pratimų ne tik stiprina krūtinės raumenis, bet ir spaudoje, nugaros, rankų ir pečių. Pradinė padėtis: guli, rankas patenka pečių plotyje (riešo griežtai pagal pečių sąnarių), delnais į priekį, kūnas sudaro tiesią liniją. Pastaba: kai kėlimo pilvo pagautas Keep nepraranda savo galvą, o ne lenkimo ties juosmeniu - atgal, turėtų būti nustatyti! Atlikti 15-20 pushups, alkūnės fleksija taško tiesiai atgal. Keletą sekundžių poilsio, tada mes organizuojame rankas platesnes nei pečių pločio ir daryti 10-15 Pushups (alkūnes į šonus). Patarimai iš moterų žurnalo JustLady: ne sužeisti sąnarius, o ne Rozprostować rankas visiškai viršutinėje padėtyje - tegul jūsų alkūnės šiek tiek išlenktas visada bus.
Pratimas krūties 2, Pradinė padėtis: imtis hanteliais (svoris priklauso nuo jūsų galimybes, optimaliai - 1-1,5 kg), atsigulti ant grindų. Pakelkite rankas priešais jį, plėsti riešų vidų, alkūnes šiek tiek sulenktos. Tuo kvėpavimas sklandžiai veislės rankas į šoną, kol jūsų alkūnės nepasieks grindis. Dėl iškvėpti, grįžti į pradinę padėtį, pakartokite 15 kartų. Pratimai siurbliai iki krūtinės raumenis, stiprina tricepsas. Per mažesnis vykdymo atgal nelanksto! Kelias sekundes ir atsipalaiduoti man truputį pasimankštinti: tiesios rankos traukti į priekį, riešų pasuko į vidų. Tuo kvėpavimas praleisti rankas atgal už jo galvos, alkūnes ant iškvėpti - atgal į savo pradinę padėtį. Pakartokite 15 kartų.
Pratimas krūties 3, Atsistokite, kojos pečių plotyje. Paimkite hanteliais tiesiai rankos traukti į priekį plečiant į riešą. Pamažu pradeda kelti rankas į šoną, bando išlaikyti juos visada lygiagrečiai grindims. Negalima gauti savo rankas toli atgal ir išlaikyti nugarą tiesiai! Padaryti pratimą 10-15 kartų, tada šiek tiek pakoreguoti pradinę padėtį: sulenkite alkūnes stačiu kampu, pečiai (nuo alkūnės iki peties sąnario skyriuje) išlaikyti lygiagrečiai su grindimis. Praskiesti rankas į pusėje kaip ir pirmajame įgyvendinimo - 10-15 kartų. Pratimai stiprina krūtinę ir bicepsus.
Pratimas krūties 4, Paimkite hantelius, atsistoti tiesiai, rankas ištiesta į šonus (riešą žemyn), kojos pečių plotyje. Ar iš rankų į rankas nedidelį apvalų sukimąsi (nugara tiesiai, rankos tiesios) pirmą kartą į priekį (20-25 kartų), ir tada atgal. Stiprina pečių juostos, nugaros ir krūtinės raumenys.
Pratimas krūties 5, Atsistokite tiesiai, rankas tiesiai priešais jus (galite imtis hanteliais). Pradėti daro pratybos "žirklės": sparčiai elektrinė (kirsti DUK) rankas vienas po kito toje pačioje plokštumoje. Ar 1-2 minutes.
Pratimas krūties 6, Kelkis, skyrybų tiesiogiai koja kojon (lygiagrečiai grindims). , Savo ruožtu, pradeda traukti į dešinę / kairę pusėje delnų, juda šia kryptimi viršutinę liemenį. Kojos ir klubų lieka stacionarus! Pratimai stiprina krūtinės raumenis ir juosmens (obliques). Atlikti 20-30 kartus kiekviena kryptimi.
Pratimas krūties 7, Atsistokite tiesiai su savo ginklų prie šonų. Rise pasistiebus ir patraukite pakaitomis rankas kaip aukštas, kaip įmanoma (tarsi bando sugauti kažką) - 15-20 kartų kiekvienos rankos.
Pratimas krūties 8, Šiam pratimui, jums reikės barų ar baras. Suimkite savo rankas (delnais nuo savęs, atstumas tarp jų - šiek tiek didesnis nei jūsų pečių plotis). Padaryti 8-10 pull-ups, poilsio ir pakartokite.
Pratimas krūties 9, Šis pratimas gali būti atliekamas bet: namuose žiūri televiziją, per pietų pertrauką darbe. Prijunkite delnus priešais krūtinę (alkūnės į šonus) ir jėgos stumti viena į kitą. Ar šie intervalai: 10 sekundžių įtemptus rankas, poilsio 10 sekundžių, trukmė - 1-2 minutės. Pratimai gali daryti su kamuoliu.
Svetlana Krutova