Prieš mokymus nepamirškite apie šildymo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsistoti tiesiai, kojos kartu. Įsipareigoti šlaituose žemyn, bando gauti jo pirštai grindis, bet be trūkčiojimas. Per šį pratimą, raumenys tampa lankstūs ir pasiruošę už kito pratimo. Galite Šokdynė arba padaryti keletą sit-ups neišsami.
Atsigulkite ant grindų pilvo apačią, ištiesti rankas išilgai kūno, galva turi būti ant smakro. Pakelkite tiesias kojas, kiek įmanoma. Tu gali pakelti abi kojas tuo pačiu metu arba vienas po kito iš eilės. Siekiant didesnio efektyvumo pabandyti surengti kiekvieną ore koją kelias sekundes. Pakartokite 15 iki 25 kartų kiekvienos kojos.
Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, delnais įtraukti pagal jūsų užpakalis. Pakelkite dubenį kaip aukštas, kaip jūs galite. Svarbu suspausti sėdmenų raumenis, kai kėlimo. Try to stay kelias sekundes su pakelta ranka baseino ir sumaišoma ir veisti su kelio, todėl, kaip medvilnės. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų fitneso lygį. Jei galite atlikti daugiau nei 20 kartų, tada atsigulė ant savo pilvo papildomą apkrovą, pavyzdžiui, storą knygą ir laikykite savo rankas.
Sekite kasdien bent dvidešimt pritūpimai. Svarbi sąlyga yra tai, kad jūsų kulnai nėra fiksuotas ant grindų, kitaip jums nebus gauti norimą apkrovą raumenis. Pabandykite perkelti šiek tiek svorio ant jūsų kulniukai. Ir tik mėnesio pajusite, kad sėdmenys tapo daug atsparesnė.
Būtinai įtūpstas į priekį. Tapk tiesiai, kojos pečių plotyje. Žengti žingsnį į priekį, o tupint, lunging Kitas padaryti kitą koją. Jei galite tai padaryti daugiau nei 20 kartų kiekvienos kojos, tada jums reikia imtis papildomo svorio.
Gauk ant savo kelio, delnai pailsėti nuo grindų. Įsipareigoti mahi iki kojinių turėtų atrodyti tiesiai žemyn. Bet ne pakelti dėl inercijos, bet dėl to, kad kontroliuojamo sumažinimo sėdmenų. Venkite lenkimo ties juosmeniu. Kai nuleidimo kojos neturi liesti grindų, ty koją visą laiką turėtų būti sustabdytas. Pradėti su lėtai atkūrimo, tada pridėkite greitį. Pakartotinių skaičius - skausmui raumenyse.
Būdami pačioje padėtyje ant kelio, posūkiuose pakaitomis kojos į šoną, todėl įsitikinkite, kad pėdos buvo lygiagreti grindims. Pabandykite pareikšti devyniasdešimties laipsnių kampu. Per šį pratimą, gerai sūpynės šalutinis glutes. Pasikartojimų iš 10-20 numeris.
Po treniruotės yra pageidautina, kad būtų priimti šilta vonia su jūros druska to. Taip pat gera turėti masažas. Šios procedūros padės jūsų raumenys yra ne "paslėpti" ir kitą dieną galėsite saugiai vaikščioti ir sėdėti.