Pratimai šonuoseKaip iš tiesų kitiems kūno dalių yra skirstomi į: tempimo pratimai, Pilates (ruožų ir stiprina raumenis), tašymas (stiprina raumenis), mokymas su svarmenimis. Mes suteiksime pratimus kiekvieną darbo tipą, ir jūs galite pasirinkti patys primenantys. Arba atlikti visą kompleksą - tai tik padidins poveikį. Bet pirmiausia, JustLady patarti jums vieną iš efektyviausių ir universalus pratybų, ir jūs labai gerai žinote, rengimas: su gimnastikos lankas, ar kitoje sporto apkabas.
Išcentrinių gali būti skirtingi: paprastas, su masažo efektą, su svorių. Pradinio mokymo neturėtų pirkti per sunki, ji bus pakankamai metalo lankai. Technika "sukimo" nėra sudėtinga - taip jūs esate linkę prisiminti, kaip tu kaip vaikas. Paimkite hula-lankelį su abiem rankomis, su stiprumo pasilsėti ir toliau išlaikyti savo rotaciją, padedant skrandį. Judėjimas turi būti ritmiškas, tačiau be trūkčiojimas. Pradžia treniruojatės su 2-3 minutes iš kiekvienos pusės, palaipsniui didinant laiką. Po gauti jūsų kojų šlapias, pakeisti metalo lankai sunkesni. Ir nepamirškite - runtimepratimai juosmens ir šonuose reikia kvėpuoti, o ne laikyti savo kvėpavimą.
Pratimai šonuose - sušildo raumenis
Įšilimo raumenis prieš treniruotę - bet sporto pratimų pagrindas. Kambarių prieš treniruotę, vėdinti, galite įjungti švelnią muziką: ritmiškai ir atsipalaidavęs. Mada neturėtų varžyti judesių. Ir taip,pratimai pašalinti pusių: Pradėti su tempimui.
1. Atsistokite tiesiai, rankas ant jo diržo. Priimta lėtai tentiniai priešingomis kryptimis, traukiant vieną ranką į viršų. Lieknas į kairę - į dešinę ranką, pakreipti į dešinę - kairę ranką. Atlikite 6-7 kartus kiekviena kryptimi.
2. Atsisėskite ant grindų su vienos kojos ištiesė, kita sulenkta kelio (komplektas kelio tiesia koja). Ginklų tiesiai priešais jus, lėtai pasukite kūną į lenktu kelio pusėje nejudinant klubus ir bando kiek įmanoma apsisukti. Mes nustatyti 20 sekundžių poziciją., Pakeisti kryptį.
3. Atsigulkite ant grindų, rankas langų priešais krūtinę. Rozprostować rankas (klubų presuoti į grindis), kiek įmanoma ir nemėginkite jo sulenkti nugarą - traukite savo pilvo raumenis.
4. Pradinė padėtis - stovint ant grindų, kojos platesnė nei pečių plotis. Lėtai sulenkite į kairę, lenkimo metu kelio kairės kojos. Kaire ranka ant juosmens, yra atkreipiamas į tinkamą sieną. Keisti kryptį, pakartokite 6-7 kartus.
5. Pradinė padėtis - stovint, kojos pečių plotyje ant rinkinys. Ginklų sulenktos per alkūnes prispaustas prie jo krūtinės. Ritmiškai sukasi pakaitomis į kairę ir dešinę, į judėjimo amplitudė - maksimaliai. Atlikti kiekvieną pratimą 30 sekundžių.
Pratimai juosmens ir šonų - Pilates
Ši mokymo tipas yra ideali tiems, kurie nemėgsta užsiimti sparčiai. Pilates treniruotės eina be šuolių ir aštrių šlaitų, dėmesys skiriamas tempimo ir statiniai raumenų darbas, kuris, kai tinkamai įvykdytas, duoda ne mažiau gera nei bet klasikinės mokymo.Pratimai valyti puses nuo Pilates kategorijos:
1. Atsistokite ant grindų su savo kojų pečių plotyje. Dešinė ranka ant juosmens, į kairę - prikėlė. Lėtai sulenkite teisę, kaip įmanoma, kojos ne lankstyti! Mes nustatyti padėtį, lieka jį dar 1 minutę ir pereiti pusių.
2. Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios, rankas už galvos. Didina kūno ir tiesūs kojų nuo grindų, nustatyti situaciją. Mes stengiamės palaikykite 30-40 sekundžių.
3. Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis be kiek įmanoma. Padaryti per vieną koją su abiem rankom bando pasiekti koją pusėje nuolydis. Mes nustatyti 40-60 sekundžių, pereiti pusių padėtį.
4. Pradinė padėtis - gulėti ant šono, daugiausia dėmesio iš vienos pusės (kaip patogiau), antrąją ranką už galvos. Didina tiek viršutinę kūno dalį ir kojos tiesios (suspaustoje kartu). Kūnas ir kojos turi būti vienoje eilutėje. Svyruos aukščiausią poziciją 20-30 sekundžių. Tai ypač veiksminga
pratimas juosmens ir šonuoseNors sunkus.
Pratimai juosmens ir šonų - mokyti obliques ir paspauskite
1. Curl. Gulėdamas ant nugaros, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos į pilį. Pakelkite viršutinę kūno dalį, pabandykite pasiekti alkūnę į priešingą kelio. Atlikti sparčiai, kiekviena kryptimi 15-20 kartų.
2. Pradinė padėtis - gulėti ant jo pusės (išskirta viena vertus, antrasis - už galvos), kojos sulenktos per kelius. Kūno ir klubų suderinta! Tuo pačiu metu padidinti kūno ir kojų aukštyn, įgyvendinimo tempas - greitas. Ar naudotis 20 kartų, keičiant kryptį.
3. Paimkite hantelius. Padetis Nuo - kojos pečių plotyje įdėti rankas - apačioje. Pradėkite daryti ryžtingų šlaituose pakaitomis kiekvienos pusės, jaučia raumenų įtampą. Atlikti 20-30 kartus kiekviena kryptimi.
4. Atsistokite tiesiai, rankas pratęstas aukštyn (su svarmenimis). Ar šalutinį posūkius, o ne nuleisti rankas. Atlikti 20-30 kartus kiekviena kryptimi.
Atlikite taipratimai pašalinti pusių ir ekstra "zhirok" nuo juosmens, būti patvarios ir darbštus. Rezultatai bus tikrai atrodo, jei jis tikrai nori.
Svetlana Krutova
Moterų žurnalas JustLady