Pradėti su trumpu apšilimo. Pasukti riešų dvi ar tris minutes, tada padaryti pratybos "žirklės", - pakaitomis pakelkite rankas virš jo galvos, tada kelis kartus sulenkti alkūnes ir skleisti juos išskiria.
Pagrindinis rinkinys pratimai
Paimkite hanteliais, sveriančius 1 arba 1, 5 kg kiekvienas. Pakelkite rankas į šonus iki pečių lygio. Ar tai lėtai. Tuo aukščiausio taško pristabdyti kelias sekundes, ir taip pat lėtai nuleiskite rankas žemyn. Pakartokite pratimą 12 kartų. Šis pratimas padeda gražus linija pečių.
Paimkite hantelius ir nuleiskite rankas žemyn palei savo kūno, delnais į išorę. Pradėti daro lėtai lenkimo rankas ties alkūnėmis. Pabandykite lankstyti pats uoliai. Ar 12 kartų. Šis pratimas yra nukreiptas į bicepsus.
Paimkite hantelius, atsistoti tiesiai ir liesos truputį į priekį. Rankos lenkimo ties alkūnėmis, o kai juos atsiimti. Sulėtintai sklandžiai rankas su svarmenimis atgal. Jei atlikite teisingą įgyvendinimą, pajusite į dilbio nugaros įtampą. Pakartokite 12 kartų. Šis pratimas yra skirtas dirbti per tricepsas - labiausiai "sunkios" dalis ginklų, be tricepsas praranda elastingumą ir formuoti greičiau nei kiti raumenys. Gydyti naudotis atsargiai ir kaip dirbti per šį srities problema.
Paimkite hanteliais, pakelkite dešinę ranką virš galvos ir išlinkimo prie alkūnės. Tada iš šios pozicijos 12 kartų ištiesinti ranką. Ar tą patį su savo kaire ranka. Šis pratimas taip pat siekiama tricepsas.
Nuo gulint atsiremti rankomis ir pradėti daryti push-up. Ar lėtai pratimą, ir žemiausią tašką pauzės kelias sekundes. Push-ups bus ne tik sustiprinti ranką, bet ištrauktas krūtinės raumenis. Ar dvi 16 push-up.
Naciąg
Pakelkite savo dešinę ranką sulenkite jį alkūnės, tada nuleido nugarą. Kairiosios švelniai stumti teisingą alkūnę ir palaikykite šį įtampą penkias sekundes. Keisti savo ranką.
Paimkite kėdė su nugaros, sėdėti tiesiai, ištraukite rankas atgal už savo kėdės. Laikykite rankas, pakreipti kūną į priekį, kiek įmanoma, ir likti tokioje padėtyje 10-15 sekundžių.
Šie pratimai yra gerai moterims. Traukinys du ar tris kartus per savaitę, o jūsų rankos bus graži ir tinkami.