Pratimų rinkinys
Dėl klasių, jums reikės:
- Kėdė
- Rankšluostis
- Veidrodis
Informacija apie pagrindinius momentus treniruokliai:
- Kvėpavimas - svarbi bet kurios klasės. Patartina atlikti kvėpavimą per nosį, iškvėpti - per burną. Atkreipkite dėmesį, kad kvapas atitinka sunkiausiu metu vykdyti. (Jis dažnai sako: "Exhale ant pastangų.")
- Atliekant bet kokį pratimą, pabandykite atsigriebti. Žvilgsnis nukreiptas į priekį. Smakro - statmena krūtinės (išlaikyti natūralų kreivė kaklo). Būtų puiku, jei jums išlaikyti dubens lygį. Puiku, kai apatinė dalis kūno užima vidurio poziciją, o pilvo raumenys - tvarkingai sukišti. Ši situacija leidžia dubens įtraukti giliai pilvo raumenis, jums reikia už įtemptą pilvo ir saugiai nugaros darbą.
- Svarbu išlaikyti krūtinės atvirą jos viršutinėje dalyje (švelniai atsižvelgiant pečių atgal), o apatinę briaunomis - uždarytos (kaip, jei nematomo sukrauti korsetas).
- Pečiai turi būti praleidžiami ašmenis - yra nukreipta į apačią, ir link centro. (Įsivaizduokite, kad jums mesti išjungti iš pečių skara.)
- Atliekant bet kokį pratimą, pasirinkti patogų judesių amplitudė jums.
Visi elementai tinkamai struktūrizuotas kūno padės jums išbandyti grakščia laikysena ir be žalos į kūno darbą savo reljefo. Atskaitos taškai Teisingas laikysena turėtų būti išlaikytas bet kokioje padėtyje - stovi, sėdi, gulėti, nuleidimo. Būtų puiku, jei vartosite jį taisyklę pradėdami kiekvieną sesiją priminti sau apie svarbią techninę "akcentas". Pirmą kartą labai sunku kontroliuoti savo kūną. Šiuo metu jūsų padėjėjas gali būti veidrodis. Jis jums pasakys, ir parodyti jums visus netikslumus. Vėliau, kai kūnas tampa protingas, išorės pagalba bus mažiau svarbus, tačiau ne pirmą kartą bando rūpintis savimi veidrodyje.
Alpių žingsnis. Pasivaikščiojimas su aukšto kėlimo klubų
IP - Pagrindinis stendas.
1.
Pakelkite dešinę koją sulenkto kelio stačiu kampu į priekį, o sukant liemenį į dešinę. Kairė ranka į priekį, atgal.
2.
Atgal į TL
3.
Keisti rankų ir kojų padėtį.
Taškų kartojimų: iki 40 kartų (kėlimo vieną koją - viena pakartojimą).
Svarbu!Atrama yra be kaulų. Pečiai smuko. Dubuo yra stabilus, be amplitudės supasi į šonus.
Plie antrame plataus poziciją
IP - Pasitinkant kėdė. Kojos kito, kojos pasuko į išorę. Rankas ant kėdės nugaros.
1.
Giliai plie ant antrąją poziciją.
Taškų kartojimų: 8 kartus.
Svarbu!Kelius į plie ant kojų. Kūno vertikaliai. Pečiai smuko. Rumbeliai yra uždarytos. Lėtai.
2.
Freeze į giliausią pozicijos plie.
3.
Pakelkite dešinę kulnas.
4.
Nuleiskite tinkamą kulnas.
5.
Pakelkite kairę kulnas.
6.
Nuleiskite kairįjį kulną.
Taškų kartojimų: 8 kartus pakaitomis kėlimo kiekvieną kulnas.
Svarbu! Iš plie nepakitusio amplitudė. Kojos tvirtai ant grindų.
7.
Tuo pačiu metu didėja abiejų kulnų.
Taškų kartojimų: 8 kartus.
8.
Pakelkite abi kulnų ir stovėti giliausia padėtyje arba Bounce žemyn.
Taškų kartojimų: 8 kartus.
Svarbu!Dėmesys žemyn judėjimas.
Pastaba: jei jūs negalite visiškai pasinaudoti visą pratimą psl 8 arba sumažinti kartojimų skaičių..
Ką veikia?
Stiprinimas: viduje šlaunies, klubo, priešais, sėdmenų, veršelius.
Ištiesk: vidiniai šlaunų ir pagerinti mobilumą klubo sąnarius.
Gulbė
IP - Gulėti ant jo pilvo nukreipta į kėdę. Kojos pečių plotis klubo. Ginklų išilgai kūno. Pastatykite save pagal pilvo ir šlaunų rankšluosčiu.
1.
Pakelkite grindų viršutinė kūno, galvos ir rankų vienu metu.
Svarbu! Pakelti tiek, kiek įmanoma tik viršutinės dalies gale. Sėdmenų sušvelninti. Pilvo apačioje ir lengvai tonas. Karūnos siekiame priekį į viršų. Rankos tvirtai patraukite atgal išilgai kūno.
2. Įdėkite savo rankas tiesiai palei lankų vildamiesi ant kėdės arba imtis savo kojas.
3.
Švelniai sėdėti tiesiai ant rankų, piešimo kėdę.
4.
Atgal rankos išilgai lankų atgal į aukščiausią poziciją iš kūno.
Taškų kartojimų: 4 kartus.
Svarbu! Pečiai pasikliaujant ant kėdės praleisti.
5.
Praskiesti rankas į šoną, išlaikant pakeltoje padėtyje ir kūno.
6.
Pritvirtinkite poziciją.
Taškų kartojimų: laikykite poziciją 8 skaičiaus.
Pastaba: jei jūs negalite visiškai pasinaudoti visą pratimą psl 4 arba sumažinti kartojimų skaičių..
Ką veikia?
Stiprina: nugaros raumenys.
Ištiesk: krūtinės ląstos stuburo, pečių sąnarius.
Ilze Liepa "Liepa būdas: Filosofija kūno"