Mažas riebalų dietos
Niekada anksčiau mitybos ir gydytojai nežinojo, tiek apie sveikos mitybos. Ir dar, ironiška, dar niekada nebuvo taip sunku sukurti šį sveiką mitybą. Saldainiai, šokoladas ir patogu paruošti ruošinių produktai tapo norma. Vidutinė moteris valgo 13 šaukštelių cukraus dieną, kuri yra 265 kalorijų mažai maistinės vertės (vienas arbatinis šaukštelis turi 10 gramų cukraus, savo kalorijų - 4 kcal / g).
Deja, gamintojas yra patogiau gaminti ir laikyti perdirbtas produktus nei natūralus, sudėtyje naudingų ingredientų. Tokie kaip vaisių ar daržovių. Milijonai išleidžiama reklama maisto pardavimus. Tačiau vienas dalykas yra aiškus: daugiau perdirbtų maisto produktų, mes valgome, tuo mažiau sveiki mes tampame. Bėda ta, kad perdirbti maisto produktų sudėtyje yra daug cukraus, riebalų ir druskos - kad tie dalykai, kurie turime pasiduoti sveikatos vardu.
Kaip valgyti teisę
Prisiminti: valgyti teisė - tai nereiškia, tiesiog sumažinti maisto kiekį. Sveikas maistas - skanus maistas yra malonumas, bet negali sverti mažytes porcijas ir neturi kalorijų skaičiavimo.
Mitybos mano, kad ne mažiau kaip 60% mūsų energijos turi būti gaunama iš angliavandenių, esančios vaisių, daržovių, duonos, bulvių ir ryžių, 20-30% sviesto ir augalinių aliejų ir 10-20% - iš baltymų esančių riešutų ir liesos mėsos. Nebijokite didžiulis proporcingai riebalų - tai apie kalorijų, kurios yra aliejų, bet ne apie jų svorį.
Šiuo metu moterys dieta yra daugiau riebalų ir baltymų, nei reikalaujama ir mažiau angliavandenių. Tačiau dieta daug krakmolo, turintys daug privalumų, gali būti ne mažiau skanus ir maistingas. Deja, krakmolo turintys produktai iš mados, kai pirmaujantys mitybos, kurie yra už gracinga figūra, patikino, visiems, kad šie maisto produktai yra penėjimo. Dabar žinome, kad krakmolo maisto produktų, tokių kaip ryžių ir bulvių turtinga, suteikia energiją ir turėtų būti mūsų maisto pagrindas.
• Sumažinkite sąnaudas riebalų, ne mažiau kaip 30 proc. Eiti į mažai kalorijų pieno produktų, kepta mėsa ar žuvis ant grotelių (grilis), virti arba kepti vietoj įprastų kepimo aliejaus.
• didinti vartojimą vaisius ir daržoves iki penkių kartų per dieną. 4 valgyti tik vieną ar dvi porcijas liesos mėsos arba žuvies diena. Dalis dydis turėtų būti 55-85 g (gabalas dydis delnu).
• ne mažiau kaip šešis kartus per dieną, valgyti nesmulkintų grūdų produktus. Vienoje porcijoje gali būti lygus, pavyzdžiui, duonos iš kvietinių miltų, pusę Bajgiel, mažų ritinių, pusė puodelio gabaliuką (du valgomieji šaukštai iš viršaus) virti makaronai ar trys ketvirtadaliai puodelio (mažas dubuo) košės pusryčiams.
• Apriboti alkoholio vartojimas iki 14 prietaisų per savaitę (vieną kartą yra lygus taure vyno, 250 ml alaus arba 100 gramų spirito).
• Norėdami, kad jūsų kūno pakankamai kalcio, valgyti daugiau mažai kalorijų pieno produktus. Bandykite valgyti šiuos produktus iki trijų kartų per dieną. Porcija 4 Geg lygi lieso pieno butelį, jar 1 neriebus jogurtas (150 g), 100 g arba 40 g varškės sūrio.
• Valgykite mažomis, dažnai maistą. Skleiskite reikiamą kiekį maisto visą dieną. Geriau valgyti keturis kartus lėčiau nei du kartus valgyti "sąvartynas".
• Niekada praleisti pusryčius.
• Naudoti riebalai, kurių sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus arba saulėgrąžų aliejaus, vietoj sočiųjų aliejų, tokių kaip lydyto sviesto arba taukų, kurių sudėtyje yra sočiųjų riebalų rūgščių.
• Jei įmanoma, pabandykite valgyti naudingą, tik šiek tiek perdirbtą maistą. Vietoj turtingą balta duona, pasirinkite duona, nesijotų ir paprasto vandens renkasi gazuotus gėrimus.
• Sumažinti druskos vartojimą. Tai padės sumažinti savo kraujo spaudimą, jei turite didesnis nei normalus, patiekiama su mėsa, pavyzdžiui, kumpio, kumpio ir pagardai gimdos kaklelis yra daug druskos, taip pat kitų maisto produktų, kuriems buvo taikytas gydymas.
• Gerkite daug vandens 2-3 litrų per dieną ar daugiau, jei Jūs mankštinatės.
Veislės dietos
Subalansuota mityba apima platų įvairių produktų. Nėra nors vieno magija ingredientas. Dieta, sudarytas tik iš obuolių ir morkų yra pati nesveika mityba yra viena iš šokolado ar sausainių. Sveikatos raktas yra įvairovė. Kiekvienas produktas turi tam tikrų savo, specialūs maistinių savybių. Morkos, pavyzdžiui, yra daug beta-karoteno, vitamino A, kuri gamina, visiškai pieno kalcio, ir kt
Saikingas valgymas
Sumažinti maisto palaipsniui sunaudotą kiekį, bet kuriuo atveju, ne priversti save į kietą pagrindą. Prisiminti: nėra geras ar blogas maistas. Galite valgyti viską, ką norite, bet saikingai. Be jūsų mityba yra gana tinkamas, net šokolado, traškūs sausainiai ir pyragai, jei jų naudojimas kaip gerai subalansuota mityba.
Maistas energija
Viskas, ką valgyti suteikia mums energijos. Tačiau kai kurie maisto produktai turi labiausiai ryškus gebėjimas išlaikyti atsargas energijos organizme.
Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis, ir dauguma mitybos specialistai rekomenduoja, kad mes įtraukti į dietą bent 60 proc angliavandenių.
Požiūriu maistinę geriausia rūšies angliavandenių - natūralaus cukraus randamo vaisių, daržovių ir pienu, taip pat, kaip sudėtinių angliavandenių, kurie yra maisto produktų, tokių kaip duonos, makaronų, ryžių ir bulvių.
Valgykite mažiau riebalų
Riebalai turi du kartus didesnę kalorijų nei baltymų ir angliavandenių. Be to, riebalai yra lengvai virškinamas, suteikia lėkštelę malonų skonį ir apetitą. Per vieną gramą riebalų (ty oksidacijos) mūsų kūno degimo stovi 9 kcal. Bėda ta, kad riebalai yra lengvai absorbuojamas į riebalų ląsteles ir jose sukaupta. Angliavandeniai ir baltymai turi atlikti radikalius pakeitimus, kol jie virsta riebalais, o riebalų sugeria mūsų kūnuose beveik be "perdirbti". Kadangi dauguma žmonių norėtų išsiskirti su riebalų, o ne kaupti, ji yra naudinga parengti šiuo klausimu.
Geriamojo daug riebalų, ypač sočiųjų riebalų rūgščių, labai blogai širdį. Ekspertai įsitikinę, kad būtina bent dvejus metus, kad būtų laikomasi su mažo kaloringumo dietos jaustis pagrindiniai privalumai šios galios ir tik penkerius metus, siekiant sumažinti riziką susirgti širdies ligomis. Tyrimai rodo, kad maistinių riebalų 27% visos energijos normos sumažinimas (dauguma žmonių valgo apie 40%) ir riebalų suvartojimas sumažėjo ir rūgštys 8% duoda 50 proc sumažinti mirties atvejų žmonėms, 55-64 metų, kenčia nuo širdies ligų.
Riebalų, sočiųjų riebalų rūgščių, esant kambario temperatūrai turėti tvirtą nuoseklumą. Juose yra gyvūninės kilmės produktų ir kai kurių daržovių kilmę:
• sviesto ir sūrio
• Riebalų mėsos - dešros, paštetas, sluoksniuotos kumpis (šoninė)
• pyragėliai
• Šokoladas
• spirgučių sausainiai
• Sausainiai
• Kokosų
• hidrintas (grūdinto) augalinis aliejus arba žuvų taukai
Riebalų nesočiųjų rūgščių, daugiau naudingų sveikatai, tačiau jie taip pat neturėtų būti piktnaudžiaujama. Kambario temperatūroje, paprastai jie yra skystis. Jie yra gautas iš šių augalinių šaltinių:
• Alyvuogių aliejus
• Žemės riešutų sviestas
• Saulėgrąžų aliejus
• Kukurūzų aliejus