1 žingsnis: Mes esame draugai su kalorijų.
Kuo daugiau kalorijų produkto, tuo daugiau energijos ji suteikia mūsų organizmą dėl išlaikymo gyvenime. Todėl tam, kad būtų sveikas ir turėti "teisingą" svorį, galite ne aklai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Gauti mažiau "savo", organizmas pradeda imtis energiją iš raumenų, bet po tam tikro laiko priprasti dirbti esant nedideliam greičiui. Taigi jūsų dieta baigiasi, jūs vėl grįžti į bandelės ir majonezo salotoms, padidinti kalorijų, o kas tada atsitiks?
Tai tiesa: prarastas svoris atgal, ir su atsarga. Tai liūdnai "atmesti". Greitosios dietos - net prasčiausi priešai moterų patrauklumą: odos droops, asmuo įgyja žemiškas atspalvį, mėlynės po akimis - kitaip tariant, užuot žydi grožį plonas - nualintą Nukentėjusysis.
2 žingsnis: pagrindinė raštingumas dieta
Kitas dalykas - ilgalaikė dietos. Atvirkščiai, tai nėra net įprastos dietos, bet naujas, informavo, kompetentinga požiūris į mitybą. Galia yra subalansuotas, jei asmuo naudoja per dieną mažiausiai 50%, angliavandenių, ne daugiau kaip 30% riebalų ir 20% baltymų.
Baltymai tai yra grynas "statybinė medžiaga" mūsų organizmui. Kadangi baltymų, pavyzdžiui, beveik 98% yra sudaryta plaukų ir nagų. Jie yra skirti biocheminių reakcijų mūsų kūno rinkinys atsiradimo sąlygos, o iš šių elementų trūksta veda prie to, kad augimas, vystymasis ir regeneracija ląstelių, organizmo metabolizmo ir kitus gyvybiškai svarbius procesus pradėti rimtai "nepavyks".
Mėsa - pagrindinis baltymų šaltinis. Pavyzdžiui, vištienos - tai mažai riebalų, beveik be angliavandenių, bet iš gryno baltymo, vitaminų ir mineralų aikštelė. Jautienos taip pat gausu baltymų, tačiau, jei karvė buvo jau suaugęs, mėsa gali būti gana drąsus.
Geriausias variantas - veršienos. Bet kiaulienos ir ėrienos iš už ir mitybos, nes ji duoda daugiau riebalų ir kalorijų, nei baltymų. Sudėtyje yra baltymų ir daug žuvies. Ir net fattest jos rūšių yra ne našta skrandį.
Taigi, balta mėsa ir žuvis gali būti įtraukti į dietą kiekvieną dieną, raudonos mėsos - ne daugiau kaip 2 kartus per savaitę. Pupelės, pupos, žirniai, sojos - kiek įmanoma geriau patenkinti žmogaus organizmo poreikius baltymo - tai galimybė vegetarai. Tačiau ankštiniai parą nerekomenduojama.
Bet! Baltymai baltymai - nesantaika, Jis turi sugebėti virėjas. Kepta mėsa - tai, žinoma, nepaprastai skanus, bet kai kepti riebalų oksidaciją įvyksta su kenksmingomis, didelės energijos junginių susidarymą. Šis "dieta" neišvengiamai sukels svorio.
Jei norite virėjas mėsos patiekalas "Yum", ir ji neturi pakenkti savo kūną, pasirinkite kepimo. Arba užvirinti. Tačiau reikia nepamiršti, jei norite išsaugoti daugiau baltymų mėsos, tada panardinkite ją į jau verdantį vandenį. Jei jums reikia baltymų turtingą sultinio - įdėkite mėsą šaltu vandeniu ir tik tada šildomas.
Riebalai atlikti daug svarbių funkcijų. Pirma, ji yra gyvybingumo ir energijos šaltinis. Antra, riebalų rūgštys sudaro kiekvieno kūno ląstelę membraną. Trečia, riebalai sudaro lipidų barjerą, odos, užkirsti kelią jo dehidratacijos ir prezhdevrennnomu senėjimas.
Riebalai yra:
▪ ugniai (pavyzdžiui, taukų, jautienos lajus) - cholesterolio, nėra rekomenduojamas mitybos.
▪ kausējamie (augaliniai riebalai ir aliejus) - pagrindiniai šaltiniai nepakeičiamomis riebalų rūgštimis.
Ar kada nors galvojote apie tai, kodėl alyvuogių aliejus yra laikoma labiausiai elegantiškas? Tai, kad saulėgrąžų aliejus - Champion linolo rūgšties kiekis, kad yra lengvai oksiduotas ir suformuoja laisvuosius radikalus. Ir, kaip žinome, jų neutralizacija kūnas turi praleisti antioksidantų ir vitaminų daug. Alyvuogių aliejus taip pat yra apie penkis kartus mažiau linolo rūgšties, nei saulėgrąžų, todėl lieka "geriausias draugas" daugumos dietų.
Angliavandeniai - Energijos šaltinis "nedelsiant panaudoti." Pirmiausia jie ossatsiiruyutsya su cukraus, kepimo, kalorijų - trumpai viskas, kad yra nepriimtina, kad išlaikyti gerą formą. Bet taip pat yra įvairių angliavandenių: paprastas (gliukozės, sacharozės, fruktozės) ir kompleksas (krakmolas, celiuliozė).
Paprasta angliavandenių ("greitai") turėtų būti naudojamas kaip taupiai, kaip įmanoma. Su gliukozės (arba cukraus) viršija metabolizmas sugedo, ir mes priaugti svorio. Bet sunku apsieiti be saldumynų, be cukraus trūkumo smegenys gali veikti netinkamai, ir raumenys negali fizinio streso. Taigi nori mažiau kalorijų saldumynus, pavyzdžiui, saldainių, Marshmallow, uogienė, vaisių saldainiai.
Kompleksiniai angliavandeniai ("lėtas") yra teikiama pirmenybė, nes ilgiau suskaldyti į organizmą. Pageidautina, tačiau, makaronų, ryžių, ir bulvės turėti dieną ir ne naktį. Kompleksas angliavandenių, pavyzdžiui, celiuliozės, kuri yra turtinga kietų lapinių daržovių, ir visi labai naudinga. Pavyko tai, kad ji nėra suardomas žmogaus žarnyne ir praeina be cheminių pokyčių, puikus švartavimo sienų adsorbuojantys toksinų ir atliekų produktų.
3. Žingsnis "debeto" ir "Kreditas" kalorijų
Nustatykite, kuris energija "indėlis", jūs turite, pavyzdžiui, šiandien per pietus lentelių ir pagalbinių skaičiuotuvai "kalorijų maisto produktų, kad būtų lengva rasti bet" pohudatelnye "svetainėje. Tačiau nuolat skaičiuoti kalorijų valgyti skaičių, gali virsti neurotiški. Loginiai vienas išvesti vidutinę dienos normą ir ją saugo, taip sakant, ant pažymos.
Norėdami tai padaryti, jums reikia skaičiuoti kalorijas, pavyzdžiui, du darbo dienomis ir dvi savaitgalio dienas, o po to apskaičiuoti aritmetinį vidurkį. Figūra, žinoma, nebus visiškai tikslūs, bet mes nevalgo pats kiekvieną dieną.
Svarbiausia - daugiau dėmesio skirti energijos vartojimo ir suskaičiuoti sudegintų kalorijų skaičių.
Kiek kalorijų jums reikia?
Norėdami apskaičiuoti Jūsų individualius poreikius kalorijų, būtina atsižvelgti į savo amžių, svorį, profesiją, laipsnių vizicheskoy veiklą ir, žinoma, seksas. Kompleksiniai skaičiavimai lengva jums laikyti specialių programų, skaičiuotuvai, gausiai galima rasti internete. Vidutinis pačią dieną suvartojamų kalorijų kiekį (ne svorio pokytis) dirbančių moterų, be daug fizinės veiklos yra:
▪ į 2100kalory jei tarp 25 ir 40 metų
2000 kalorijų ▪ - 40-65
▪ 1800 kalorijų - 65 metų.
Vyrų, šie skaičiai didės vidutiniškai 20%. Šie kalorijų, kad valgyti viršija poreikį deginti - tai paprasta paslaptis idealų svorį.
Kaip deginti kalorijas?
Akivaizdu, kad jei apkrova yra ne pakankamai ilgai, jūs tiesiog negali numesti svorio. Bet jei paaiškėja, perteklius, jums greitai pavargsta, jaučia nuovargį ir dirginimą. Norėdami padėti skaičiavimuose vėl ateis virtualių skaitikliai, kur Jūs galite įvesti savo svorio, fizinio aktyvumo ir jo trukmę tipą. Daugelis trenerių taip pat yra įrengta su "laive kompiuterių," rodo sudegintų kalorijų skaičių fizinio krūvio metu.