Jei norite įdėti, kad pilvo apačioje, visi pratimai turėtų būti kojos kyla.
Vienas iš paprasčiausių techniškai pratimai - kojos keltuvai į spaustuvus. Lengviausias būdas atlikti ant sienos barų. Stendas su nugarą nuo sienos, laikykite rankas tiesiai virš jūsų galvos juostą. Delnais į priekį. Padermė paspauskite, tiesiog žiupsnelis ašmenis. Atsargiai pakelkite tiesias kojas, kaip aukštas, kaip įmanoma.
Stenkitės ne atlikti tam trūkčioti augimą. Apkrova ant raumenų turi būti mažo intensyvumo ir ilgai. Raumenų skaidulų žiniasklaida yra lėtas ir neatitinka stiprumo ir ištvermės. Štai kodėl iš aštrių greitai judėjimo nebus mažai arba jokios prasmės.
Tuo lifto viršuje gali būti fiksuotas koją 3-5 sekundes, ir tada tiesiog kaip lėtai, sumažinti savo kojas žemyn. Negalima skubėti, kojos negali "mesti" žemyn. Sharp trūkčioti gali sukelti žalą jūsų rankose.
Jei esate labai sunku pradėti mokymus su tiesioginių kojos auga, bando pakelti kojas sulenkto kelio. Tuo pauzės viršuje ir bandyti ištiesinti juos. Taigi, jūs galite palaipsniui padidinti dėl spaudos apkrovą.
Deja, tik nedaugelis žmonių turi namo sienos barai. Jis sėkmingai pakeisti tradicinius šviesos, kuri gali būti įdiegta į bet tarpduryje. Kojų iškelia juostą sudėtingesnis, nes jūs ne tik pakelti savo kojas, bet ir išlaikyti kūno nejudėdamas už be paramos. Ačiū, kad šis puikus apkrovos stabilizavimo raumenis gauti būstą ir įstrižomis pilvo raumenis.
Jei namuose yra ne horizontali juosta arba sienų barai, atlikti kojų keltuvai į sėdimoje padėtyje. Jums reikės nuolat kėdė. Sėdi ant sėdynės krašto. Rankos, suimkite už trupučiu kėdę ir atsilošti. Pakelkite kojas iki juosmens. Šioje padėtyje, jūs galite padaryti jūsų kojos bet kokį judėjimą: padaryti sklandžiai svyravimus aukštyn ir žemyn, sumažėja ir plinta kojos kaip žirklės, rašyti apskritimus.
Svarbi pratybose - išlaikyti savo kojas ant svorio tol, kol įmanoma. Ar tris rinkinius ir labai trumpą pertrauką tarp jų. Gaukite pilvo raumenys dirba paskutinį pastangų, bet šiuo atveju jūs gaunate norimą palengvėjimą.
Jei tu sėdi pratimus su sunkumais, pakeisti Tvist. Apskritai, bet koks sukimo - tai pagrindinis pratimas pilvo raumenis. Visa kita - įvairių modifikacijų. Atvirkštinė Crunch tinkamiausią naudotis tiems, kurie nėra įtraukti į tinkamumo rimtai kada, nes padėti parengti daugiau sunkius krovinius.
Atsigulkite ant gimnastikos kilimėlis veido up. Išplėsti rankas išilgai kūno. Kojos lenkimo ant kelio ir pakelti savo šlaunų statmenai grindų. Priveržkite savo abs ir traukite savo kelio į savo krūtinę. Tokiu būdu Taz turi būti visiškai nuo grindų. Ne Rozprostować savo kelio važiuojant, kitaip darbas bus prisijungti prie keturgalvio femoris, kuri žymiai sumažina apkrovą pilvo raumenis. Lėtai grįžkite atgal. Padaryti maksimalų skaičių pakartojimų.
Darbas spaudos, nepamirškite apie kardio. Jie yra reikalingi deginti riebalų atsargas apatinėje kūno. Net pats nuostabiausias naujienos niekas pamatyti, jei jis bus paslėptas po papildomų colių ant juosmens.