Be atsistojus, sulenkti rankas ir perkelti dėmesį nuo alkūnių, pateikdamas savo dilbius ant grindų. Pakelkite dešinę koją, kaip aukštas, kaip įmanoma, lenkimo jį kelio 90 laipsnių kampu. Pabandykite nustatyti į sėdmenis ir nugarą šlaunų raumenų įtampą. Laikyti viršuje taško 20-40 sekundžių, ir tada pradėti atlikti kojos tamprieji aukštyn ir žemyn, judėjimo. Pasirūpinkite, kad kelio buvo sulenkta stačiu kampu, ir klubo nepateko žemiau dubens lygyje. Atlikti 30-50 pakartojimų, tada panašų požiūrį dėl kairės kojos.
Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius, pateikti kojos pečių plotyje. Sklandžiai judėjimas, pakelti savo dubens iki tiek, kiek įmanoma, sutelkti valdžią į šlaunies nugaros raumenis. Padaryti sekundžių pauzę ne aukščiausio taško, pradeda mažinti dubens. Ne priartinti ją prie grindų, pradėti atvirkštinį judesį. Venkite trūkčiojimų, bando perkelti sklandžiai ir tolygiai. Atlikti 20-30 pakartojimų.
Dėl kito pratimo, jums reikės mažą išmatose ar suolas lenktynėms. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas, ir įdėti savo dešiniąja koja ant kėdės sėdynės ir kairėje įdėti ant jo dešinės kelio. Sekite ups dubens, todėl įsitikinkite, kad galva ir peiliai buvo prispaustas prie grindų. Padaryti 20-30 lipa, tada reguliuoti koją ir atlikti vienodo dydžio pasikartojimų.