Pasiruošimas pratimai stiprinti krūtinės
Dėl mokymo namuose iš anksto, parengti reikiamus rekvizitai:
- Sporto salė motina arba antklodė;
- Patogus drabužius;
- Hantelioūkasobject svoris nuo 0, 5-3 kg;
- Expander.
Atliekant pratimus, o ne svarmenimis krūtinės, galite naudoti plastikinius butelius užpildyti vandeniu, o vietoj Expander - elastiniai tvarsčiai.
Prieš atlikdami pratimus, kurie padeda liftas ir elastingumą krūtinės, taip pat leidžia jums padidinti biustas be operacijos, reikia šiek tiek apšilimo. Su jo pagalba, jūs galite sušilti savo raumenis. Norėdami pakankamai šilta:
- Kad 15 pečių rotacija (pirmoji į priekį, tada atgal);
- 15 kartų daryti pratybos "malūnas" išskėtę su savo rankas.
Pratimų rinkinys stiprinti moterų krūties
1 pratimas: praskiedimo Rankų su svarmenimis. Šis pratimas padeda stiprinti pečių diržas, rankų ir krūtinės raumenis. Pirma, jums reikia gulėti ant nugaros ir pasiimti hanteliais. Šiek tiek sulenkite alkūnes ir perkelti juos į priekį priešais krūtinę. Tada atsikvėpti ir švelniai skleisti savo rankas į šoną, tuo pačiu metu, kad jūsų alkūnės palietė grindis. Iškvėpimas, pakelkite rankas, grįžta į TL Pakartotinis tai tuo pačiu lėtai 10-20 kartų.
Krūties sudėtingas uždavinys, susidedanti iš 8 pratimų būti atliekamas tris kartus per savaitę.
2 pratimas: pakaitinių veisimo rankas su svarmenimis. Šis pratimas stiprina raumenis pats kaip ir pirmasis. Savo įgyvendinti, turėtų gulėti ant nugaros, tada patraukite dešinę ranką su išilgai šlaunų hanteliais ir atsigriebti priešais kairėje krūtinės. Po to, pakeisti rankų vietą. Šiuo atveju, rankas nereikia sulenkti alkūnių. Atlikti 15 iki 20 kartų.
3 pratimas: push-up. Jie puikiai padeda stiprinti raumenis krūtinės, nugaros, pečių, pilvo, sėdmenų ir šlaunų, skatinti svorio į kelių. Klūpo, plačiai paplitęs jūsų rankos ir kojos palaipsniui atsitraukti. Rankos nereikia nustatyti pernelyg plati. Riešų turėtų būti tiesiogiai pečių sąnarius. Po to, sulenkite alkūnes, paskleidžiant juos atskirai.
Atliekant push-up turi būti nuleistas taip mažai, kaip įmanoma. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų galva nepatenka ir atgal yra išlenktas. Visas kūnas turi būti ištrauktas vienoje linijoje. Atlikti 10 iki 20 pakartojimų.
Jei yra sunku atlikti šį pratimą gulint, tai galite padaryti push-up į nuleidimo ar stovint ant savo kojų, o ilsisi savo rankas ant sienos arba spintos padėtį. Šiuo atveju, jūs turite krūtinės ir smakro paliesti vertikalaus paviršiaus ir lenkimo atgal.
4 pratimas: veislinės rankas naudojant Expander. Stendas su savo kojas pečių plotyje, palaikykite Expander priekyje. Stovint ant pirštų galais, lėtai skiesti ranka rankon, tuo pačiu metu tęsiasi sviedinys. Atlikti 8 iki 12 kartų.
5 pratimas: į poza šoniniame meniu kilimas. Šis pratimas stiprina viršutinius ir vidutinio dalių nugaros ir viršutinės krūtinės ir pečių raumenis. Klūpo, liesos dešinėje ir kairėje imtis hanteliais. Bend kelio dešinę koją ir ištieskite kairę ir patraukite atgal.
Laikykite savo pilvo raumenis tam tikra įtampa. Pakelti šlauni tokiu būdu, kad iš kairės kojos galvutė suformuoti tiesią liniją. Reikia pakelti ranką į šoną iki kaip galima lėčiau ir švelniai jį sumažino. Tuo pačiu metu, pasukite šepečio ranką su ja. Atlikite šį pratimą 6-8 kartus kiekviena kryptimi.
Pratimai 6: katė kelia. Šis pratimas padeda stiprinti krūtinės raumenis, ir ji taip pat turi teigiamą poveikį stuburo. Nuleidimo, liesos delnai ant grindų, ir į pirmą pirštai. Švelniai horizontalias stuburo, dubens ir sumažinti klubų iki grindų ir jūsų kojos nuolat tiesinami. Pečiai atgal ir žemyn, tempkite iki karūną. Try likti šioje padėtyje vieną minutę, tada grįžti į pradinę padėtį. Prieš pakartoti šį pratimą reikia pailsėti nuo 15 iki 20 sekundžių. Atlikite 3 daugiau pakartojimų.
7 pratimas: spauskite delnų. Šis pratimas stiprina raumenis ir krūtinės, ir rankas. Atsistojus, prijunkite krūtinės delnais priekyje ir siųsti juos. Per 6 sekundes, su pakankama jėga prispaudžiama tarpusavyje delnų, tada atsipalaiduoti 4 sekundes ir kartokite. Atlikti 10 iki 15 pakartojimų. Norėdami padidinti efektą, jūs galite išspausti tarp delnų šiek tiek stora rutuliniai arba plėstuvų. Po pratybų, pageidautina, kad 4 mojavo savo rankas pirmyn ir atgal.
Pratimai 8: tempimo rankos ir kojos. Pirma, jums reikia gulėti ant nugaros, ištieskite kojas ir rankas išplėstas už galvos. Per 30 sekundžių, kurių jėga traukiant galūnes išilgai grindų paviršiaus, tarsi jie buvo traukiami nematoma gija. Tada be kėlimo galvą ir atgal nuo grindų, nelenkite per kelius, apkabinti savo kelius ir paspauskite juos į savo krūtinę. Pabandykite gulėti tokioje padėtyje apie 20 sekundžių. Padaryti 5-6 pakartojimų šį pratimą.
Atlikę sudėtiniai pratimai krūtinės
Atlikę sudėtiniai pratimai krūtinės likusios apie 10 minučių. Tiesiog atsigulkite atsipalaidavęs poziciją ant nugaros, todėl sklandžiai ir giliai įkvėpkite. Šiuo metu, galite įsivaizduoti, kaip savo krūtis po pratybų tampa patrauklesnis ir elastingas.
Jei norite turėti gražią ir puikūs biustas, turite reguliariai nustatyti specialių pratimų. Tik tada jūs galite gauti norimą rezultatą. Vienas mėnuo pamokų leis jūsų krūtinės pirkti apetitą žadinančią išvaizdą ir viliojanti, lyg jaunas tarnaitėmis.