Geriausi pratimai plėtoti kojų raumenų yra pritūpimai. Pritūpimai su svoriais mokymo programos turi atletus, teniso žaidėjai, krepšininkus, boksininkų ir slidininkų. Trumpai tariant, ten, kur jums reikia stiprios kojos.
Priglausti juostą patogiai dėl trapezius raumenų baras, laikykite rankas. Stendas su kojų šiek tiek kito. Pažvelkite tiesiai į priekį. Push nugarą ir paspauskite. Lėtai nuleiskite kūną žemyn, o užimdamas dubens atgal. Nejudinkite savo kelio į vidų, jie turi eiti, jei jūsų kojos atrodo. Pritūpęs, kaip mažas, kaip jūs galite. Mažesnis lašas savo klubus, didesnė apkrova ant šlaunų ir sėdmenų tiesėjų, tačiau jie yra sunku darbe, o šokinėja. Žemiausiame taške gali būti atidėtas 1-2 sekundes ir tada švelniai grįžti į pradinę padėtį.
Pritūpimai gali būti įvairus. Atlikti pritūpimai po to šokinėja. Norėdami tai padaryti, imtis mažiau svorio: gali būti tik vieno antspaudo ar svarmenimis. Nereikia pritūpęs atliekamas techninių terminų, taip pat, bet pasiekė žemiausią tašką, aštrus stumti ištiesinti kojas ir iššokti į viršų. Pakartokite be sustojimo.
Šis pratimas yra siekiama šokinėja plėtrai. Stendas su abiem kojomis ant aukštos platformos ar gimnastikos suolelio. Šiek tiek sulenkite kojas, sulenkti į priekį, padaryti sūpynės ginklus ir šokti žemyn. Kaip tik jo kojos paliesti žemę be sustojimo, atlikite prie aukštų kėlimo klubų šuolis. Stenkitės išlaikyti savo kelio palietė jo krūtinės. Grįžti į suoliuko ir pakartokite.
Atsistokite ant platformos aukštis 15-20 cm. Šuolį vienu metu nuleiskite kojas ant žemės, kad platforma buvo tarp jūsų kojų. Paspaudus grįžimo šuolis su abiem kojomis ant platformos. Pakartokite šokinėja ant vidutiniškai už minutę, tada imtis 30 sekundžių ir pakartokite pertraukos. Palaipsniui didinti platformos aukštį.
Papildomos pratimai plėtoti ištvermės bus vaikščioti ant jo kulniukai su šokinėja. Norėdami tai padaryti, jums reikės partnerių pagalbos. Perkelti tiesia linija giliai pritūpti. Švilpukas ar kito signalo iš padėjėjas atlieka didžiausią šuolį nuo kėlimo šlaunį.
Dėl didelio šoko apkrovos visi šokinėja pratimai turi būti atliekami batai su gera pagalvėle. Labiausiai tinka bateliais sprintas.
Būtinai skaičiuoti vidutinį kursą, pagreičių kaip starteris arba tarp šuolio ir stiprumo mokymas.