Kad grakštus ranką ir sugriežtintos, turi gana prakaitas sporto salėje. Privalomas mokymas su svarmenimis, o ne pumpuoti raumenis ir juos pernelyg reljefas pasirinkti hanteliai sveria mažiau nei 2,1 kg. Pakartojimų skaičius pageidautina dvigubai.
Rankiniai pratimai gali būti įtraukti į reguliariai klasių formavimo arba aerobika, iš maitinimo bloko įvairovė. Pradėti su apšilimo pratimų, ši taisyklė turi būti griežtai laikytis. Tuo mokymo pabaigos daryti atsipalaidavimo pratimus tempimo.
Apskritai pratimų ARM raumenis gali būti skirstomi į 2 tipus: blokas su ginklų priekio - į bicepsus ir nugaros raumenų blokuoti - tricepsas. Beje, tricepsas - vienas iš labiausiai problemiškas moterų rankose.
Taigi, po treniruotės ir aerobinių prietaisas pradeda dirbti savo rankomis. Būkite pirmas - MAHI rankas į šonus. Kojos šiek tiek sulenkti per kelius, hanteliais abiem rankomis, delnais žemyn. Pasilenkti į priekį, nugara tiesiai ir ginklų pakabinti žemyn laisvai. Dabar ištieskite aukštyn, rankas priešais krūtinę ir Freeze tokioje padėtyje kelias sekundes. Tada eikite ant jūsų pirštų ir perkelti savo rankas taip, kad jie buvo virš jo galvos. Grįžti į pradinę padėtį. Pratimai kartojami ne mažiau kaip 15 kartų.
Dėl šių pratybų jums reikia remtis stabilaus stalo ar kėdės į gulint. Šepečiai gali būti surengtas, kaip jums patinka - dešinysis, į vidų arba į išorę. Dabar lenkimo ir Rozprostować rankas.
Kitas pratimas turi imtis dėmesio gulėti ant grindų. Rankos pečių plotyje. Lankstumu ir išplėtimas vertus, ir reikia kvėpuoti nedelsiant.
Toliau didinti įsitvirtinti - pakaitalas suolas ar kito stabilaus paviršiaus. Toliau sulenkite ir Rozprostować rankas.
Dabar jūs galite sugauti savo kvėpavimą mažai. Siūlyti padaryti pratima, kuris yra labai panašus profesionalių kultūristų. Atsisėskite ant kėdės su kojomis pečių plotyje. Tam, kad būtų hanteliais rankose, dešinėje laisvai nukristi, bet taip, kad tos rankos alkūnė ilsėjosi jo kojos. Dabar sulenkti ranką ties alkūne. Tada daryti tą patį su kita vertus.
Šis pratimas yra veiksmingas ne tik rankų raumenis, bet nugaros ir laikysenos apskritai. Pradinė padėtis: liesos į priekį, rankos su svarmenimis pakabinti žemyn laisvai. Ne tiesinimo, pakelkite rankas į viršų ir į šoną, jausmas į nugaros įtampą.
Eiti į priekį - įdėti savo rankas su svarmenimis. Tuo pat metu sulenkti abi rankas ne alkūnių. Šis pratimas treniruoja nugaros raumenis ginklų, kurie jau buvo minėta.
Dėl bendros raumenų tonusą ir laikyseną rankų yra naudinga, kad "žirklės" arba MAHI rankas stovint. Pakelkite rankas su svarmenimis priešais jus. Dabar skleisti juos vienas nuo kito ir kirsti savo priešais krūtinę.
Tas pats vykdyti gali būti šiek tiek pakeista. Priglausti krūtinės pasilenkus frontą su svarmenimis alkūnių. Dabar skleisti juos vienas nuo kito, kaip, jei atidarant užraktą.
Push-up gali ne tik nuo grindų. Kaip treniruoklio gali būti naudojamas ir sienos. Budėjimo susiduria sienos esant vieną žingsnį iš savo rankų ir poilsio nuo sienos krūtinės lygyje atstumo. Laikydami kūno tiesia, nelenkite ir Rozprostować rankas.
Kitas veiksmingas push-up tipo - tai Pushups į poziciją visomis keturiomis. Rankos visiškai ištiesinti.
Kiekvienas pratimas kartojamas čia pateikta bent 10-15 kartų.
Nebūtinai daryti visus pratimus iš karto ranka. Pasirinkite daug "draugų" ir tiesiog pasukite juos įvairiose mokymo dienų. Jei rekomenduojami svorio hanteliai atrodo nepakankamas, nedvejodami jį padidinti, bet ne gauti nunešė, arba dar gali tapti ponia su išpūstas pagalbos rankos raumenis.